Cómo tomar las proteínas correctas en el deporte

La dieta del deportista se ve incrementada en calorías dependiendo del ejercicio y la intensidad. Pero por lo general un deportista consume unas 2500-3000 calorías diarias durante un entrenamiento normal, pudiendo llegar a las 10000 que necesita un ciclista en plena competición. Las necesidades varían dependiendo del sexo, la talla, la edad, el tipo de deporte y su intensidad. En este colectivo el porcentaje recomendado de proteínas sigue el mismo patrón que el de la población sana, un 12-15 % de las calorías diarias. Lo único que tenemos que matizar es que el aporte calórico total de un deportista es mayor, por tanto los gramos de proteínas que deben consumir son más elevados. De esta manera, se aconseja un consumo de 1.4-1.8 gr/kg/día.

Fuentes principales de proteína

Los alimentos que más proteína nos aportan son la carne, el pescado, los huevos, la leche y sus derivados. Estos alimentos nos proporcionas proteína de alto valor biológico, y como consecuencia mayor cantidad de aminoácidos esenciales.

Los alimentos de origen vegetal como las legumbres y los cereales aportan también proteína pero de bajo valor biológico. No por ello debemos menospreciarlas ya que nos ayudarán a llevar una dieta más variada y equilibrada, con las proteínas adecuadas y cantidades de fibra importantes.

¿Por qué un deportista necesita más proteína?

Durante la práctica deportiva aumenta la pérdida de proteínas y aumenta las necesidades de aminoácidos que se requieren para un correcto crecimiento de la masa muscular.

“Si tomo más proteína, tendré más músculo”

Es una creencia muy extendida entre los deportistas ‘amateurs’ o los que van a diario al gimnasio a muscular. Lo cierto es que la masa muscular va creciendo a medida que se va ejercitando el músculo, variaciones de tiempo y repeticiones. Pero no por tomar más proteínas y mantener el mismo nivel de esfuerzo el músculo va a ser mayor.

¿Es recomendable la suplementación?

A través de la alimentación se puede conseguir, sin hacer grandes esfuerzos, la proteína requerida. En España, el consumo proteico se ha duplicado en los últimos años, por tanto un individuo sedentario prácticamente consume la misma cantidad de proteínas que un deportista. Algunos suplementos se utilizan con el fin de optimizar el rendimiento, y serían recomendables siempre y cuando un profesional valorara su estado físico y nutricional.

En definitiva, la alimentación del deportista debe ser individualizadaequilibrada y que cubra sus necesidades energéticas según el momento del entrenamiento en el que se encuentre.

 

Bibliografía consultada:

Requejo Marcos A, Ortega Anta R. Nutriguía. Ed.Complutense, 2000.

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