¿Te cuesta dormir?Ten un sueño reparador con la alimentación

Llega la hora de ir a descansar… A veces no da tregua y estamos tan cansad@s que se nos adelanta sin premisas. Se nos empiezan a cerrar los párpados e iniciamos el ritual del sueño, ese donde nos distanciamos mentalmente un poco de la realidad e invita a la evasión. Nuestra mente y nuestro cuerpo ya están preparados para el disfrute reparador del sueño. Pero para muchas personas este momento se convierte en una verdadera pesadilla, sufren del mal llamado ‘insomnio’ y liberan una verdadera batalla por conciliar unas horas de sueño. Y es que dormir bien es tan importante para estar sanos como comer correctamente, pero solo el 70% de la población consigue descansar a pierna suelta. Para tener dulces sueños, ten en cuenta los consejos de los expertos en nutrición.

Un sueño reparador puede verse truncado por muchos motivos: la mala alimentación, el trabajo, el estrés y sobre todo haber modificado los hábitos naturales de sueño debido al uso de la luz eléctrica, que ha alargado los días acortando las noches y, por lo tanto, las horas de sueño. Quitarle horas a la noche no es ninguna tontería: el insomnio está relacionado con muchas enfermedades graves. Sin llegar a casos extremos, lo cierto es que pasar una temporada durmiendo mal nos hace estar cansados, irritables, distraídos y provoca que no trabajemos bien, que se nos olviden cosas y que nuestras defensas bajen, con lo que enfermamos más frecuentemente de lo normal. Y es que el sueño no es una etapa de simple reposo, durante estas horas el cuerpo sufre cambios hormonales, metabólicos y bioquímicos que son fundamentales para vivir.

Hay unas normas básicas, unas prácticas y hábitos que, si se tienen en cuenta, nos garantizan dormir bien y tener un sueño reparador, afirman desde la Sociedad Española de Sueño.

  • Para empezar, es importantísimo acostarse y levantarse siempre a la misma hora. Los adultos dormimos entre siete y nueve horas, y cada cuerpo tiene su estándar. Para saber cuál es el tuyo, solo tienes que aprovechar unas vacaciones para ‘dejarte llevar’ sin despertador y ver que cantidad de sueño es la que te viene bien. Y no duermas más horas el fin de semana, o alterarás tu ritmo natural.
  • Hacer ejercicio regularmente también ayuda a dormir mejor (sobre todo si lo hacemos antes de las siete de la tarde); igual que tomar por la noche un baño templado.
  • Leer es un placer, pero si tienes problemas para dormir mejor no hacerlo en la cama (tampoco ver la televisión, escuchar la radio u oír música). El dormitorio ha de ser una estancia dedicada solo al descanso.

Alimentos que dañan o benefician al sueño.

  • Refrescos de cola, café, té y cacao están prohibidos desde las siete de la tarde.
  • Cena bien, no te quedes con hambre, pero tampoco tanto como para sentirte muy pesad@.
  • Ojo también con las especias que aumentan la temperatura corporal y dificultan el sueño. Por ejemplo la pimienta es irritante de la mucosa gástrica y las molestias estomacales nos alterarán la calidad del sueño.
  • El alcohol tampoco es recomendable porque, aunque tomado cerca de la hora de dormir parece sedarnos un poco, lo cierto es que este sueño es más liviano.
  • Y si estás dejando de fumar con parches de nicotina procura no ponértelos por la noche porque esta sustancia es un estimulante que aumenta la frecuencia cardíaca y hace el mismo efecto que un café.
  • Por el contrario, hay alimentos que, al ser ricos en determinadas sustancias, hacen que los niveles de las hormonas serotonina y melatonina (sustancia natural que actúa directamente sobre el sueño determinando el ciclo sueño-vigilia de modo efectivo se sintetiza a partir del aminoácido triptófano) que segregan nuestro cuerpo aumenten, por lo que facilitan el sueño.
  • Alimentos ricos en serotonina: lácteos, huevos, legumbres, frutos secos, plátano, avena y patata ambas cuyos hidratos de carbono estimulan la secreción de insulina que a su vez aumenta la disposición del triptófano para formar serotonina.
  • Alimentos ricos en triptófano: huevos, pescados, legumbres, frutos secos, frutas (plátano, piña, aguacate), avena.
  • La mayoría de estos nutrientes son vegetales; pero entre ellos también se encuentran, la ya citada leche y además la carne de pavo y los cereales integrales: la combinación de estos alimentos serán la cena perfecta para dormir a pierna suelta.

 Modelo de menú “contando ovejitas” para la cena.

  • Primer plato. Aguacate relleno de ensalada variada, atún y nueces.
  • Segundo plato. Pavo al papillote sobre cama de patatas.
  • Pan integral.
  • Postre. Un vaso de leche caliente con 2 galletas caseras de avena y plátano.

¡Buen provecho y felices sueños!

Para finalizar decir que en Salud Nutrición, contamos con un equipo de grandes especialistas en nutrición y hacemos consultas tanto presenciales como online. Consulta sin compromiso nuestro equipo de nutricionistas.

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