¿Embarazada? come para Dos y no por Dos

El embarazo es la etapa en la que más cambios se producen en el cuerpo de la mujer, por ello la alimentación es clave para que todos esos nuevos procesos se lleven a cabo de la mejor manera posible. Una alimentación incorrecta durante este periodo puede causar problemas tanto a la madre como al feto.

Antes de todo
Si estás pensando en quedarte embarazada lo ideal es que lo hagas con un buen estado de salud. Tienes que empezar a cuidarte, alimentándote de una forma sana, variada, equilibrada y por qué no, realizar algún deporte. En el caso de que tuvieras sobrepeso, éste es el momento perfecto para tomarte en serio tu alimentación y adquirir nuevos hábitos saludables. En esta primera etapa se aconseja la suplementación con ácido fólico, ya que su déficit puede crear malformaciones en el feto como la espina bífida.

Estoy embarazada

Durante el primer trimestre de embarazo las recomendaciones son las mismas que las de una dieta equilibrada. Tienes que consumir alimentos de todos los grupos, frutas y verduras diariamente.

Procura ingerir diariamente hidratos de carbono complejos:  arroz, pasta, pan o patatas ya sea como plato principal o de guarnición.

Las proteínas en forma de carne, pescado, huevos, legumbres o lácteos.

El consumo de grasas tiene que estar tan controlado como en una dieta equilibrada, optando siempre por grasas saludables como el aceite de oliva o los frutos secos.

En este período es normal que se produzca una leve pérdida de peso como consecuencia de los vómitos. El aumento de peso es escaso, alrededor de 1,5 kg.

En el segundo y tercer trimestre de gestación debes de aumentar el consumo de algunos alimentos.  En el segundo trimestre la ganancia de peso debe ser de unos 4 kg y en el tercero de aproximadamente 5 kg.

Debes consumir frutas y verduras frescas diariamente. En cuanto a las proteínas bastará con que tomes trozos de carne o de pescado un poco más grandes de lo habitual. Normalmente ya se consumen en exceso, así que no sería necesaria ninguna recomendación específica. Los ácidos grasos omega 3 cobran especial importancia en esta etapa ya que se van a encargar del desarrollo del sistema nervioso del feto. Los encontramos en los pescados azules. Deberás tener especial cuidado con las grasas saturadas como carnes grasas.

La importancia de las vitaminas y minerales

A medida que el feto va aumentando, las demandas de hierro también se incrementan. Es muy importante mantener una adecuada ingesta de hierro y esto se consigue tomando carnes rojas, pescados, huevos o cereales enriquecidos. En general este mineral es necesario suplementarlo. También es muy aconsejable el consumo de vitamina C presente en frutas y verduras, porque se mejorará la absorción de hierro. La anemia es muy frecuente por ello es importante consumir alimentos ricos en hierro y vitamina B12.
Debes consumir 4 vasos de leche diarios o incrementar en tu dieta los quesos o yogures para tener un buen aporte de calcio para la correcta formación del esqueleto fetal.
Se recomienda el consumo de sal yodada o alimentos marinos 4 veces por semana para cubrir las demandas de yodo estipuladas.

Recomendaciones generales

  • Se recomienda una dieta mediterránea equilibrada, no hay que comer por dos sino para dos. No hay que comer el doble, simplemente cambiar algunos hábitos que frecuentemente con nuestro estilo de vida habitual, tenemos olvidados. La ganancia total de peso teórica debe estar entre 9 y 12 kg. Pero hay que tener en cuenta que cada mujer es un mundo. Durante el embarazo hay que prestar mucha atención a la dieta ya que tanto la disminución como el aumento de peso excesivo pueden indicarnos que la alimentación no es la adecuada. Se desaconseja totalmente hacer dieta durante el embarazo ya que existirían déficits de muchos nutrientes. Hay que comer 5 veces al día, porque si no lo hacemos nos exponemos al temido picoteo, que siempre viene de la mano de alimentos poco sanos como azúcares, grasas o comida basura.
  •  La ingesta de fibra tiene que ser adecuada entre 25 y 30 gramos diarios para evitar el estreñimiento que se produce en el embarazo. Tienes que tomar verduras, frutas y alimentos integrales. El consumo de fibra siempre va ligado a una correcta ingesta de agua, entre 2 y 2,5 litros diarios. Para evitar el estreñimiento es importante la actividad física, puedes caminar o nadar.
  • Para ‘sobre llevar’ las náuseas y vómitos lo más importante es que estés bien hidratada, evites técnicas culinarias como fritos, asados y platos aromatizados. También es recomendable hacer comidas pequeñas y frecuentes.
  • La acidez de estómago es un problema muy común en las embarazadas porque existe una estimulación de la secreción gástrica y puede haber reflujo o sensación de ardor. Para evitarla procuraremos no consumir alimentos que estimulen la mucosa gástrica como los alimentos ácidos, alimentos grasos y especiados, bebidas con gas y cafeína.
  • Y por último, aunque parece lógico, se desaconseja totalmente el consumo de alcohol, drogas y tabaco durante esta maravillosa etapa.

 

Bibliografía consultada:

Requejo Marcos A, Ortega Anta R. Nutriguía. Ed.Complutense, 2000.

 

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