Las setas: sabrosas, diversas y muy ligeras

Hoy os voy a hablar de otro alimento muy consumido en esta época del año y que a menudo se alarga hasta bien entrado el invierno: Las setas.

Con las primeras lluvias del otoño, empiezan a crecer gran cantidad de especies de este maravilloso alimento cuyas características culinarias van a ser muy variadas en función de la zona geográfica en la que crezcan.

Es curioso destacar que muchas personas consideran que la actividad de ir a coger setas en los bosques es más propiamente una “caza” que una recolección. Muchos se toman esta tarea como una auténtica excursión que no solo enriquece su paladar, sino que les aporta una enriquecedora conexión con el entorno del bosque.

La estructura celular de las setas y los hongos, es más parecida a la de los alimentos que a la de las plantas. En realidad la parte visible de este ser vivo es solo el cuerpo fructífero y es bajo tierra donde tienen la gran parte de su estructura formada por complejos filamentos intrincados (puede haber varios cientos de kilómetros en un solo palmo de tierra) que se asocian con las raíces de las plantas y establecen relaciones de simbiosis con los vegetales de su entorno.

Suelen crecer en la humedad que proporciona la sombra de los árboles, pero también en cualquier ambiente húmedo y con poca luz. Unas especies son comestibles y otras son venenosas e incluso existen varias con efectos psicoactivo que legalmente están prohibidas.

¿Un alimento con riesgo?

Es bien conocido que existen ciertas especies tóxicas e incluso algunas pueden llegar a ser letales en dosis bajas. No obstante, hay que tener en cuenta que las setas que tenemos a nuestro alcance en los supermercados o verdulerías han sido cultivadas de forma controlada y han pasado por sus correspondientes controles de seguridad.

El riesgo existe, cuando las setas son de tipo silvestre. No solo si las recogemos nosotros mismos, sino que también se debe tener precaución a la hora de consumir los “platos del día” con setas silvestres de algunos establecimientos o tener cuidado con lo que compramos en los puestos ambulantes de setas silvestres de algunas localidades.

En por tanto en estas fechas cuando oímos casos de intoxicaciones debidas a la ingesta de ciertas especies de setas venenosas, que en la mayoría de los casos han sido producidas por un desconocimiento de las personas que las recogen o que las comen.

Es importante saber, que no es nada aconsejable aventurarse a recolectar setas si no se tiene un sólido conocimiento sobre cuáles son tóxicas y cuáles no, ya que en ocasiones su forma, aspecto o color puede confundirnos y hacer que corramos el riesgo de padecer una intoxicación.

La mayoría de los envenenamientos graves son producidos por Amanita Phalloides (especie muy parecida a otras que sí son comestibles), que puede resultar mortal si no se trata a tiempo y que suele generar sintomatología clínica de intoxicación unas 8-12 horas tras su consumo.

Alimento con muchas posibilidades:

Aunque no se cultiva en huertas, en nutrición las setas comestibles pueden incluirse en el grupo de los vegetales y hortalizas por ser un alimento muy rico en agua.

Como he comentado antes, algunas setas sí se cultivan de forma controlada como por ejemplo el champiñón común o el shiitake (seta característica usada frecuentemente en la cocina asiática).

Por otro lado, las setas silvestres más conocidas son el níscalo de sangre vinosa o “rovellón”, el níscalo (también llamado pinetell en Cataluña), la chantarela (camagroc o rosinyolic), la seta calabaza (cep, king bolete o porcini), el higróforo negro, la negrilla o la trompeta de la muerte entre muchas otras. Esta última recibe este curioso nombre por la forma que tiene, a pesar de que es comestible y muy sabrosa.

Valor nutricional:

Es un alimento muy rico en agua (entre un 70-95%), muy bajo en grasas (mayoritariamente de tipo poliinsaturado) y bajo en carbohidratos.

Además, aporta ciertos micronutrientes como el magnesio, el sodio, el fósforo o el potasio en cantidades significativas, aunque variables según la especie.

Otros también aportan vitamina A y carotenoides (como los níscalos) o ácido fólico (como los champiñones).

Aportan cantidades medias de fibra según la especie, pudiendo llegar a los 8 gramos por cada 100 g de producto.

Por lo tanto, por sus características resulta un alimento saludable e hipocalórico, ideal para dietas bajas en grasa. Es un alimento apto para diabéticos y resulta ideal para comerlas en forma de guarnición, como primer plato o incluso de postre!.

Recetas prácticas:

A continuación, os presentará algunas recetas variadas elaboradas con algunas de estas especies, que nos van a aportar variedad y sabor a todos nuestros platos.

Cabe destacar que no todas las setas son iguales y que cada una aporta una gama de sabores y texturas adecuadas para compaginar con unos sabores u otros. Algunas aportan gamas de sabor más dulces, otras son más fibrosas y necesitan más cocción, algunas encajan mejor con la carne, otras en revueltos y totillas, etc.

Receta nº1: Para los que prefieren algo “ligerito”

Champiñones con judías verdes, huevo cocido y jamón:

Ingredientes (4 personas):

  • 300 g de champiñones (enteros)
  • 500 g de judías verdes
  • 170 g de cebolla
  • 4 lonchas gruesas de jamón cocido
  • 2 huevos
  • aceite de oliva virgen extra
  • sal

Elaboración:

  • Cuece los huevos durante 10 minutos en una cazuela con agua. Espera a que se enfríen y pélalos. Pícalos finamente y resérvalos.
  • Pica la cebolla finamente y ponla a pochar en una cazuela con una cucharada sopera de aceite de oliva.
  • Limpia los champiñones, retírales la parte inferior del tallo y lamínalos. Agrégalos a las cebolletas, sazona y cocínalos durante 5 minutos aproximadamente.
  • Lava las judías verdes, retírales los hilos y pícalas en juliana de unos 4 centímetros. Cuécelas en una cazuela con agua y sal durante 10-12 minutos y escúrrelas. Incorpora las judías verdes a la cazuela de los champiñones, sazona y saltea todo brevemente.
  • Corta las lonchas de jamón en rectángulos y cocínalas a la plancha.

Consejo útil: Para que las judías verdes conserven ese bonito color verde, una vez cocidas, refréscalas e introdúcelas en un bol con agua fría y unos hielos.

Esta receta aporta por comensal: 183 kcal

Es adecuada para toda la familia por su bajo aporte calórico y su ligereza. Aporta proteínas (huevo y jamón) y al contener judía verde (verdura) puede ser un primer plato ideal.

Para hacer un menú completo equilibrado se puede optar por un lenguado al horno con patata cocida y limón de segundo y un yogur natural de postre.

Receta nº2: Para los amantes de los arroces

Risotto con setas (níscalos):

Ingredientes para 4 personas:

  • 160 g arroz alargado
  • 500 g de níscalos
  • 1 cebolla
  • 1 zanahoria
  • 2 pastillas de caldo de carne
  • 50 g de queso parmesano en polvo
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Elaboración:

  • Pelar y secar los níscalos. Cortarlos en láminas finas.
  • Lavar y pelar la zanahoria, cortarla en dados pequeños. Cortar la cebolla.
  • En una cazuela rehogar la cebolla y la zanahoria durante 5 minutos (con una cucharada sopera de aceite).
  • Añadir los níscalos y mantener a fuego lento durante 15 minutos.
  • Por otro lado, meter las pastillas de caldo de carne en una olla con 75 ml de agua y remover hasta que se disuelvan.
  • Añadir el arroz a la cazuela de los níscalos y la cebolla y remover para que absorba los sabores (unos 2-3 minutos).
  • Añadir dos vasos del caldo que hemos preparado antes y dejar cocer a fuego lento. Ir añadiendo poco a poco el resto del agua, ya que el arroz irá absorbiéndola.
  • Salpimentar
  • La consistencia ideal debe ser cremosa, ni muy líquido ni muy seco.
  • Una vez emplatado, espolvorear con queso parmesano en polvo.

Esta receta aporta por comensal: 245 kcal

Es adecuada para toda la familia en general, pero hay que tener precaución si se padece diabetes (por la ración de carbohidratos que nos aporta el arroz) o se es hipertenso (por la ración elevada de sodio y sales que aportan los cubitos de caldo y la propia sal).

Para hacer un menú completo equilibrado se puede optar por una ensalada verde con hortalizas, queso fresco y frutos secos de primero y una naranja de postre.

Receta nº 3: Para los que prefieren un toque asiático

Pollo con setas shiitake

Ingredientes para 4 personas:

  • 4 pechugas de pollo
  • 20 setas shiitake pequeñas por persona
  • 1 vaso de salsa de soja
  • 4 cucharadas de mirín o vino de arroz
  • 4 cucharadas de vino blanco
  • 2 cucharadita de vinagre de arroz
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharada de ketchup
  • 2 cucharaditas de azúcar
  • Jengibre molido
  • Aceite de oliva

Elaboración:

  • Ponemos las setas en un cazo, las cubrimos con agua y las dejamos hervir durante unos 20 minutos.
  • Mientras, ponemos en un bol el ajo picado muy pequeño, la soja, el mirín (o vinagre de arroz), el vinagre, el vino, el ketchup, el azúcar y jengibre al gusto. Mezclamos todo bien y reservamos.
  • Troceamos el pollo y lo ponemos en una sartén con una cucharada de aceite. Lo doramos un poco y, antes de que esté hecho del todo, añadimos las setas, un poco del agua donde las hemos hervido y la salsa que hemos preparado en el bol. Dejamos que reduzca a fuego medio.

Esta receta aporta por comensal: 330 kcal

Es adecuada para toda la familia en general, pero hay que tener precaución si se padece hipertensión (por el contenido en sales que aporta la soja). Además, aporta una pequeña ración de azúcar (lo añadimos a la receta) así que precaución en los diabéticos.

Para hacer un menú completo equilibrado se puede optar por una guarnición de pimientos y patata asada que acompañe a este sabroso plato y de postre podemos optar por un zumo de naranja natural.

Receta nº4: Para los que prefieren algo más “gourmet”

Crema de setas de temporada con langostinos a la plancha

Ingredientes para 4 personas:

  • 400 g de setas de temporada a gusto
  • 8 langostinos
  • 300 ml de nata líquida
  • 12 hojas de lechuga
  • 15 g mantequilla
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Zumo de limón
  • Estragón, sal, pimienta

Para el jugo de mejillones:

  • 1 kg de mejillones
  • 100 ml de vino blanco
  • 1 cebolla
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Perejil, pimienta

Elaboración:

  • En primer lugar, limpiamos los mejillones.
  • Picamos la cebolla y la pochamos en una cazuela grande con aceite. Mojamos con vino blanco y añadimos perejil y pimienta.
  • Seguidamente, insertamos los mejillones, mezclamos bien y cubrimos con agua.
  • Cocemos a fuego vivo, sacudiendo la cazuela de vez en cuando, hasta que los mejillones se abran.
  • Filtramos y reservamos el caldo de cocción.
  • Por otra parte, lavamos las setas y las doramos en una sartén con mantequilla. Reservamos las 12 más bonitas para decorar y cocemos el resto con 400 ml del jugo de los mejillones durante 12 minutos. Enfriamos y reservamos.
  • Trituramos la mezcla con 100 ml de agua, nata, sal y pimienta. La pasamos por un chino y reservamos en el frigorífico.
  • A continuación, separamos los tallos blancos de las hojas de lechuga y las escaldamos durante un minuto en agua salada hirviendo. Las pasamos por agua fría y escurrimos. Insertamos sal, un hilo de aceite de oliva y zumo de limón. Reservamos.
  • Después, pelamos los langostinos, dejando la cola y el último anillo y los cocemos al vapor.
  • Repartimos la crema de setas en el fondo de cuatro platos hondos. Superponemos los dos langostinos en el centro y por encima colocamos los tallos de lechuga.
  • Por último, acompañamos con las setas reservadas y decoramos con hojas de estragón.

Esta receta aporta por comensal: 280 kcal

Es adecuada para toda la familia en general, pero hay que tener precaución si se padece hipercolesterolemia u obesidad (porque aporta cierta cantidad de colesterol y grasa saturada). Tampoco es recomendada para las personas que padezcan gota (elevado nivel de ácido úrico).

Es ideal para aquellas personas con dificultad para masticar o con anorexia, ya que es una crema muy nutritiva y no requiere masticación.

Para hacer un menú completo equilibrado se puede optar por un segundo a base de arroz integral con garbanzos hervidos al orégano y de postre un sorbete natural de limón.

Espero que este post os haya inspirado algunas ideas culinarias a llevar a cabo con este magnífico alimento de temporada que son las setas. Es un alimento que da mucho juego, por su elevado contraste de formas, sabores y aplicaciones gastronómicas.

Y para los más aventureros siempre precaución y sentido común. Si se “cazan” las setas adecuadas con buen conocimiento y buenas prácticas respetuosas con el medio ambiente, la recompensa gastronómica será muy gratificante.

Bibliografia:

Listados de setas comestibles y consejos de recogida

Receta judías verdes, huevos y champiñones. Karlos Arguiñano.

Receta pollo con setas shiitake. Canal Cocina.

Receta risotto con níscalos. Cocina enfemenino.

Receta crema de setas de temporada con langostinos a la plancha. Canal Cocina.

Farran, A., Zamora, A., Cervera, P., Centre d’ensenyament Superior de Nutrició i Dietètica (Cesnid). Edición 2004. Tablas de composición de alimentos del Cesnid. Editorial McGraw-Hill interamericana, ediciones Universitat de Barcelona.

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