Propuesta de menú saludable para nochebuena

¿Todavía pensando el menú para la cena de nochebuena? Desde Salud Nutrición y Fisiocenter Nature queremos ayudaros a decidiros, incluyendo, por supuesto, ingredientes saludables. Porque la navidad también es compatible con una alimentación saludable.

Antes de nada, he de decir que realmente las celebraciones se reducen a: 3 comidas y 3 cenas. No por ello, debemos agarrarnos como si de una vía de escape se tratase. Los días clave podremos y debemos comer de lo que haya, disfrutar con la familia, pero siempre con cierta moderación. El resto de días, que son muchos, debemos seguir con nuestros mejores hábitos y un estilo de vida saludable. Incluyendo, por supuesto, más ejercicio físico de lo habitual. Sólo de esta manera podemos “compensar” esos pequeños excesos. Yo no creo en las “súper compensaciones” tipo: “como me he puesto hasta las cejas mañana hago ayuno…”. No señores, tenemos que ser conscientes y responsables de nuestros actos. Y bueno, no me extiendo más, porque esto da para mucho.

Os presento mi propuesta de menú para esta cena tan especial. Consta de un entrante, una ensalada y el plato principal.

Entrante: Alcachofas rellenas de marisco

Ingredientes (4 personas)

• 8 alcachofas grandes
• 1 cebolla
• 12 gambas (8 para el relleno y 4 para decoración)
• 1 filete mediano de merluza fresco o congelado
• Leche semidesnatada
• Aceite de oliva
• Harina
• Nuez moscada y pimienta negra molida, 1 diente de ajo y 1 hoja de laurel
• Un poco de pan rallado

Elaboración de las alcachofas rellenas de marisco

1. Preparar las alcachofas cortándoles el rabo y quitándoles las primeras hojas. Cortar las puntas hasta casi la mitad. Repasar la base con el cuchillo para que ésta quede plana y a la hora de presentarlas queden hacia arriba. Poner a cocer en agua con una hoja de laurel y un diente de ajo entero, hasta que queden blanditas. Una vez cocidas, sacar y poner boca abajo para que escurran el agua y se dejan enfriar.
2. Con una cucharilla de café, vaciar un poco las alcachofas, para después poder rellenarlas. Colocar en una bandeja de horno.
3. Cocer 8 gambas sin cabeza. Después pelar, dejando la cola.
4. Pelar y lavar la cebolla, picar. Pelar las gambas restantes y hacer trozos pequeños. Desmenuzar el filete de merluza.
5. En una sartén, sofreír con el aceite de oliva la cebolla. Una vez dorada, agregar las gambas y la merluza desmenuzada. Sofreír hasta que todo adquiera un ligero color dorado.
6. Preparar la bechamel con la leche semidesnatada, aceite de oliva, un poquito de sal, nuez moscada y pimienta negra molida.
7. Mezclar con el sofrito y rellenar las alcachofas. Poner encima de cada alcachofa un poquito de pan rallado. Meter en el horno precalentado a 180⁰C durante 10-15 minutos. Para decorar, disponer en cada una de ellas una gamba, quedando la cola hacia arriba.

Ensalada especial

Ingredientes (4 personas)

• 10-12 hojas de escarola
• 1/2 granada
• 1 rulo de queso de cabra
• Para la salsa: 6 filetes de anchoa en aceite de oliva, 1 cucharada de postre de mostaza de Dijon, 1 cucharada sopera de miel, 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas soperas de vinagre de módena, unas pasas y 3-4 nueces picada.

Elaboración de la ensalada especial

1. Lavar y dejar escurrir la escarola. Cortar.
2. Lavar y pelar la granada. Desgranar la mitad.
3. Preparar la salsa: Cortar en trocitos pequeños los filetes de anchoa. Pelar y picar las nueces. Disponer todo en un cuenco y mezclar con el resto de ingredientes.
4. Cortar el rulo de queso de cabra en rodajas de unos 2 cm de grosor y pasar por la plancha hasta que ambos lados queden dorados.
5. Disponer la escarola y los granos de granada en una fuente. Poner el queso de cabra por encima y repartir la salsa por toda la ensalada.

Plato principal: Rodaballo al cava

Ingredientes (4 personas)

• 4 lomos medianos de rodaballo
• 8 gambas
• 6 champiñones
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 1 poquito de trufa
• 3 cucharadas soperas de tomate frito
• Aceite de oliva
• 300 ml de leche evaporada
• 300 ml de cava
• 2 ramitas de perejil, pimienta blanca y un poquito de sal

Elaboración del rodaballo al cava

1. Lavar las verduras. Laminar los champiñones, picar la cebolla y rallar la zanahoria. Rehogar en una cazuela con aceite de oliva. Agregar un poquito de trufa picada, un poquito de sal, pimienta blanca y el perejil picado. Rehogar durante un par de minutos más.
2. Salpimentar los lomos de rodaballo. Dorar en una sartén con aceite de oliva.
3. Agregar el rodaballo a la cazuela de las verduras. Añadir el cava y dejar cocer durante unos 15 minutos a fuego suave.
4. Precalentar el horno a 200 º C. Disponer en una fuente de horno la mitad de las verduras y los lomos de pescado y cocianar durante 10-12 minutos.
5. En una sartén, dorar ligeramente las gambas por ambos lados con un poco de aceite de oliva. Pelar y reservar, guardando las cabezas para hacer la salsa.
6. Para la salsa: en esa misma sartén, verter el tomate frito, la mitad de las verduras que habíamos reservado y las cabezas de las gambas. Sofreír a fuego suave durante 5 minutos. Retirar las cabezas. Triturar el resto y mezclar con la leche evaporada, cocer a fuego suave durante un par de minutos.
7. Presentación: En cada plato, poner un poquito de salsa en el fondo del plato, disponer un lomo de rodaballo con un poco de verduritas, 2 gambas y regar con un poco de la salsa. Adornar con una ramita de eneldo.

Y eso es todo, a disfrutarlo! Para terminar la cena, podemos tomar una macedonia de frutas con zumo de naranja natural y algún dulce (con moderación) típico de estas fechas. Espero que sea de vuestro agrado.

Os animo a compartir con nosotros vuestros menús para estas fiestas y a que consultéis cualquier duda que os pueda surgir o a pedirnos alguna propuesta diferente a la que tenéis pensada. Y por supuesto, si os animáis a hacer este menú, compartir vuestra opinión. ¡Qué aproveche y feliz Navidad!