Recomendaciones dietéticas para corredores

En el ejercicio físico nuestro cuerpo utiliza las reservas energéticas que tiene a su alcance para poder hacer frente a la contracción muscular. Podemos encontrar diferentes tipos de ejercicio físico en función de la intensidad y del umbral de oxígeno al cual se trabaje. En este post, me centraré en aquellas recomendaciones dietético-nutricionales propias de los deportes aeróbicos como el running, fotting, natación, bicicleta, etc.

¿Ejercicio aeróbico o anaeróbico?

En el ejercicio aeróbico nuestras células musculares utilizan el oxígeno para obtener energía, cosa que nos permite realizar actividades deportivas a intensidades medias durante más tiempo. En este grupo de actividades podríamos encontrar desde caminar, hacer footing, nadar o hacer bicicleta hasta correr una maratón o participar en una triatlón.

 

Sin embargo en el ejercicio anaeróbico nuestras células musculares no utilizan el oxígeno para obtener la energía necesaria para realizar esa contracción muscular. A diferencia del aeróbico, en el ejercicio anaeróbico podemos obtener un pico de energía muy elevado pero de forma puntual. Serían un ejemplo los ejercicios de fuerza como la harterofilia, un sprint final en carrera, etc.

Como ya he comentado, el cuerpo humano dispone de diferentes tipos de fuentes energéticas de las cuales va a obtener esa energía necesaria.

El glucógeno muscular y hepático son en este caso las fuentes de reserva energéticas más importante en ejercicios de tipo aeróbico y por tanto serán las que más debamos cuidar. La ingesta de carbohidratos va a hacer que podamos llenar estas reservas de glucógenos al máximo, que utilizaremos de forma gradual durante la carrera.

Las grasas que encontramos en el músculo y en tejido adiposo también nos pueden aportar mucha energía, pero son más lentas de metabolizar y necesitan más tiempo para llegar a actuar. Por lo tanto, no resulta el mejor “combustible” para obtener energía durante la carrera.

Por otro lado, las proteínas forman parte de las fibras musculares de todo nuestro cuerpo. Es por eso, que su función es precisamente la de crear estructura y no la de aportar energía. En casos en los que el cuerpo se ha quedado sin recursos energéticos puede haber un desgaste de proteínas musculares para obtener energía, pero llegados a esta fase, es como si estuviéramos quemando la madera de nuestro propio barco para seguir navegando.

En resumen, la reserva clave para ejercicios físicos aeróbicos es el glucógeno muscular y el hepático.

Nutriente por nutriente:

En el deporte en general hay que cuidar la alimentación, ya que es uno de los pilares fundamentales que nos va a afectar a nuestro rendimiento físico. Cuanto más nivel profesional exista, más tiempo se deberá invertir en planificación de la alimentación.

Normalmente, las dietas pautadas para actividades deportivas a nivel profesional son de tipo hipercalórico, aportando en su mayor parte hidratos de carbono (60-70% del valor calórico total de la dieta), cantidades moderadas de grasa (15-20%) y un aporte suficiente pero no excesivo de proteínas (15-20%).

En cuanto a los minerales y vitaminas, destacar que son esenciales para que nuestro sistema metabólico funcione y también requieren importancia cuando se realiza ejercicio físico. Una dieta adecuada a nuestras necesidades, equilibrada y variada será suficiente para cubrir estas necesidades de vitaminas y minerales que tiene nuestro cuerpo.

El agua es fundamental en el ejercicio físico y se debe beber antes, durante y después de las competiciones. La deshidratación no solo pone en riesgo nuestra salud, sino que nos afecta de forma directa a nuestro rendimiento deportivo. Podemos saber el nivel de líquido perdido en una carrera si nos pesamos antes y después de ésta. El peso perdido será equivalente a los litros de líquido eliminados por la sudoración. En varios estudios se ha demostrado que una pérdida de peso mayor al 2-3% indica que la hidratación durante la carrera no ha sido la adecuada y que nuestro rendimiento puede no haber llegado al 100%.

Los factores climáticos también nos afectan de forma negativa en el nivel de deshidratación. El calor, el frío, las fluctuaciones de temperatura en carrera, la humedad, etc. son factores que van a generar mayor riesgo de deshidratación.

Es poco frecuente pero puede ocurrir que tengamos una pérdida de peso mayor al 10%. Esto no solo nos muestra que nuestro rendimiento ha sido muy bajo, sino que además constituye en gran riesgo para nuestra salud por posibilidad de fallo cardiovascular en la competición.

¿Qué como, cuando lo como y por qué?

Desde el punto de vista de la alimentación, hay que diferenciar las distintas etapas que puede haber en la actividad de un deportista ya que cada una de ellas tendrá unos objetivos nutricionales y por tanto necesitará un tipo de alimentación u otra.

1.  Alimentación durante el año y los entrenamientos:

Empecemos por la alimentación que debe llevar a cabo un deportista en periodos de entrenamiento a lo largo del año(fuera o entre competiciones).

La pauta dietética general debe basarse en realizar un buen aporte de carbohidratos y una cantidad adecuada de proteína y grasas.

Así pues, serán dietas ricas en carbohidratos y por tanto hipercalóricas para poder mantener nuestras reservas de glucógeno con niveles adecuados. La recomendación es de unas 50 kcal/kg peso/día para hombres y 40-50 kcal/kg peso/día para mujeres.

Un atleta de 75 kg por ejemplo, debería ingerir una media de 3.750 kcal al día.

Es importante destacar el frecuente uso que se les da a los suplementos comerciales en esta fase deportiva. Como nutricionista, no recomiendo la suplementación (proteínas, vitaminas, minerales…) si se realiza de forma aleatoria o sin ninguna base que justifique su necesidad.

Un aporte excesivo de proteínas no solo no es efectivo, sino que puede provocar riesgos de sobrecarga renal, sobreesfuerzo hepático, aumento de colesterol y grasas, etc.

Por lo tanto, antes de suplementar de forma diaria algún nutriente por “precaución injustificada” o “mejora injustificada”, debemos plantearnos si nuestra dieta está siendo correcta y si realmente necesitamos ese aporte extra.

 2.  Alimentación en los 3-4 días previos a competición:

La segunda etapa a diferenciar, sería la que debemos llevar los 3 o 4 días anteriores a una competición.

En esta fase, el objetivo principal va a ser llegar a la carrera con nuestras reservas de glucógeno muscular cargadas al máximo y hacer frente a la carrera con la máxima energía.

A este tipo de dietas se las llama “dietas de carga y descarga de hidratos de carbono”, en las que se realiza una primera fase de vaciado de reservas y posteriormente una fase de llenado de reservas.

Recomiendo siempre llevarlas a cabo bajo la supervisión de un nutricionista y de un entrenador que adapte el entrenamiento a la alimentación.

Esto se realiza porque nuestro músculo es capaz de llenar sus reservas de glucógeno de una forma mucho más efectiva si previamente han sido vaciadas. De esta manera podemos llegar a almacenar hasta un 120% de su capacidad.

Como nutricionista, aconsejo que la fase de descarga se realice siempre con un aporte mínimo del 50-55% de carbohidratos y que la de carga sea de un 70%. No aconsejo las dietas de descarga con 0% de carbohidratos por su elevado riesgo de hipoglucemia y problemas para la salud.

 3.   Alimentación el mismo día de la carrera:

Así pues, una vez realizada esta carga de reservas de glucógeno al máximo unos 3-4 días antes de la carrera, llega por fin el día de la competición. El mismo día de la carrera es importante que también se cuide la alimentación.

Se recomienda que la comida previa (ya sea desayuno, comida, cena) sea de fácil digestión y baja en fibra y alimentos que puedan ocasionar molestias gastrointestinales.

Deberá ser también rica en carbohidratos y moderada en grasas y proteínas.

Si el atleta está nervioso y no tiene mucha hambre, nunca deberá saltarse esta comida o ir en ayunas a la carrera, ya que perderá reservas de glucógeno rápidamente antes de empezar. En estos casos es mejor optar por un suplemento energético tipo barritas, geles o bizcochos antes que no ingerir nada.

Tampoco se recomienda probar alimentos nuevos el mismo día de la carrera, ya que no sabemos si nos van a gustar o a sentar bien.

Se deberá comer siempre dejando unas 2 horas mínimo de margen hasta la carrera, para asegurar que se realiza la digestión de forma correcta y que no vamos a llegar a la competición con el estómago demasiado lleno.

 4.   Alimentación durante la carrera:

Una vez iniciada la carrera, lo importante es mantener un nivel de azúcar en sangre adecuado y unos niveles de glucógeno aceptables para ir obteniendo energía. En esta etapa es fundamental planificar previamente lo que voy a necesitar, para que así en los avituallamientos pueda ingerir lo que necesito y seguir adelante.

El primer objetivo nutricional durante la competición es mantener la glucosa y el glucógeno. Por esto, deberemos ir aportando dosis pequeñas de carbohidratos cada hora de la competición. Un atleta de unos 70 kg de peso, necesitará unos 40-60g de carbohidrato en forma de bebida o comida cada hora para seguir avanzando.

Esto es por ejemplo: dos plátanos, 8-10 galletas maría, 1 barrita energética, 1 gel de maltodextrina, etc.

El segundo objetivo va a ser mantener la hidratación y hacer frente a las pérdidas de electrolitos. Por lo tanto, deberemos beber previamente antes de empezar la competición (se recomienda beber entre 300-600 ml de agua o bebida isotónica) y durante la competición (se recomienda beber entre 150-200 ml de agua o bebida isotónica cada 15 o 20 minutos).

Como bebida a escoger, siempre recomiendo optar por bebidas isotónicas, que nos aporten las sales minerales que vamos perdiendo. El agua también está indicada, pero no nos aportará los electrolitos necesarios.

 5.   Alimentación después de la carrera:

Y una vez esta fase termina, llegamos al fin de la carrera. El objetivo nutricional principal tras la carrera va a ser la recuperación de todo lo que se ha ido perdiendo durante ésta.

Deberemos aportar de media unos 500-600 gramos de carbohidratos para volver a llenar de nuevo nuestras reservas de glucógeno, a lo largo de las 24-48 horas después de la carrera.

Se recomienda realizar una primera toma a os 15 minutos de acabar la competición en forma de bebida o comida. Esta primera toma estará compuesta por carbohidratos (unos 50-70 gramos para atletas de 70 kg de peso), agua y electrolitos.

De nuevo, recomiendo que se escoja una bebida de tipo isotónico para rehidratarnos en función del peso perdido en la competición.

La primera comida principal tras la carrera, también es muy importante ya que es la que nos va a ayudar a cargar de nuevo esas reservas perdidas.

Deberá ser completa e hipercalórica (similar a dieta de carga de glucógeno), formada por verduras y hortalizas,  carbohidratos (pan, patata, pasta, arroz), proteínas (carne, pescado, huevos) y grasas saludables. De postre, podemos optar por lácteos como el arroz con leche o piezas de fruta grandes.

Siguiendo estas pautas dietéticas, mejoraremos nuestro rendimiento deportivo y podremos hacer frente a mayor número de carreras a lo largo del año. Es importante tener en cuenta que hay que valorar cada caso a nivel individual y que la dieta deberá ser siempre adaptada a las necesidades de cada deportista.

Como conclusión, comentar una vez más que el objetivo de esta alimentación es mantener unas buenas reservas de glucógeno en nuestro organismo para poder depender de ellas durante la competición. Siguiendo una dieta equilibrada durante el año, llevando a cabo los consejos que os he comentado y realizando un buen entrenamiento, podréis mejorar vuestro rendimiento deportivo con bastantes garantías.

 

Bibliografía utilizada:

  • Muñoz, M., Aranceta J., Garcia-Jalón, I. (edición 2004). Nutrición aplicada y Dietoterapia. Editorial Eunsa.
  • Salas-Salvadó, J., Bonada, A., Trallero, R., Saló, M.E. (edición 2000). Nutrición y dietética clínica. Editorial Masson (Elservier).
  • Farran, A., Zamora, A., Cervera, P., Centre d’ensenyament Superior de Nutrició i Dietètica (Cesnid). Edición 2004. Tablas de composición de alimentos del Cesnid. Editorial McGraw-Hill interamericana, ediciones Universitat de Barcelona.

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